Stefanix, Jakarta – Kita sering mendengar larangan makan setelah pukul 20.00 dengan dalih tidak baik bagi kesehatan, karena makan di malam hari seringkali dikaitkan dengan kemungkinan bertambahnya berat badan. Meski makan larut malam dapat memengaruhi pencernaan, para ahli mencatat bahwa hal itu lebih penting daripada apa yang Anda makan.
Para ahli merekomendasikan untuk fokus pada diet seimbang yang mencakup protein tanpa lemak, lemak sehat seperti buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan saat mengonsumsi makanan atau camilan larut malam. Ini membantu untuk menjaga pola makan seimbang dan menghindari makan makanan berlemak jenuh atau bergula di malam hari.
Sikap “tidak makan setelah jam 8 malam” telah menjadi bagian dari budaya banyak orang selama bertahun-tahun. Makan malam terlalu dekat dengan waktu tidur telah dikaitkan dengan berbagai masalah, termasuk refluks asam, gangguan pencernaan, dan fluktuasi gula darah, yang dapat mengganggu kualitas tidur.
Namun jika kita makan setelah jam 8 malam, seberapa besar pengaruhnya? Inilah yang dikatakan ahli gizi dan ahli gastroenterologi tentang makan larut malam, Laporan Kesehatan 12 Maret 2024.
“Saat seseorang makan di malam hari, makanannya terdiri dari makanan olahan yang tinggi karbohidrat dan lemak, bukan pola makan seimbang,” kata Dr. gastroenterologi dan nutrisi, kata Janese S. Laster, MD, Health.
Ia menjelaskan bahwa waktu makan dapat memengaruhi pencernaan, penyerapan, dan metabolisme, yang pada gilirannya memengaruhi berat badan Anda.
Studi tahun 2022 menegaskan hal ini. Para peneliti menemukan bahwa makan di malam hari meningkatkan rasa lapar, mengurangi jumlah kalori yang terbakar, dan menyebabkan lebih banyak penyimpanan lemak.
Menurut Laster, efek tersebut bisa berbeda-beda pada setiap orang tergantung pada jenis makanan, genetika, tingkat stres, dan faktor lainnya.
Tingkat aktivitas di malam hari dan cara kita makan juga bisa terpengaruh. Misalnya, jika Anda melihat budaya lain seperti Spanyol, makan malam biasanya disajikan pada jam 10 malam atau lebih. Spanyol memiliki tingkat obesitas yang lebih rendah dibandingkan Amerika Serikat. Hal ini menunjukkan bahwa kebiasaan makan teratur dengan gaya hidup aktif dapat berkontribusi terhadap kesehatan yang lebih baik.
Namun, Laster mencatat bahwa secara umum, makan lebih awal dikaitkan dengan berat badan yang lebih stabil. Selain berdampak pada kenaikan berat badan, terlambat makan juga bisa berdampak buruk pada pencernaan.
“Makan sebelum tidur atau sebelum tidur dapat meningkatkan GERD atau refluks asam secara signifikan, jadi saya tidak merekomendasikannya,” kata ahli gastroenterologi DO Health, Carolyn Sojka.
Jika refluks asam mengganggu tidur Anda, sebaiknya tetap makan lebih awal.
“Penderita kembung atau sakit maag disarankan untuk tidak makan selama 90 menit setelah tidur untuk menghindari gangguan pencernaan,” kata Laster.
“Meskipun ada bukti bahwa makan larut malam dikaitkan dengan potensi masalah kesehatan seperti gangguan pencernaan, penambahan berat badan, dan masalah lainnya, hal ini belum tentu terjadi pada semua orang,” kata Julie Pace, ahli diet terdaftar dan pendiri Core Nutrition Health and Wellness. . RDN, untuk Kesehatan.
Menurut sebuah penelitian pada tahun 2015, konsekuensi negatif dari makan malam mungkin tidak konsisten jika pilihan makanan sedikit, bergizi, atau rendah kalori.
Perbedaan besar dalam ngemil di malam hari adalah sehat atau tidaknya camilan tersebut, kata Bess Berger, RD, ahli diet terdaftar dan pemilik Bess’s Nutrition, sebuah praktik swasta.
“Jika kita sudah makan pizza, es krim, atau keripik, itu bukanlah pilihan yang baik, tidak peduli jam berapa sekarang,” jelas Berger. “Jika kita memilih buah-buahan, sayuran, protein tanpa lemak, atau kacang-kacangan, itu adalah pilihan sehat yang akan membuat Anda tetap berenergi dan bergizi baik kapan pun Anda berada.”
Jika jadwal kerja atau sekolah Anda tidak memungkinkan Anda makan sebelum jam 8 malam, bukan berarti Anda harus melewatkan waktu makan.
Meskipun jam 8 malam adalah waktu yang tepat untuk makan malam bagi sebagian orang, hal ini tidak berlaku bagi semua orang.
Saat memutuskan kapan harus berhenti makan, Laster menyarankan untuk mempertimbangkan jadwal keluarga Anda serta masalah kesehatan. Jika memungkinkan, coba pisahkan waktu makan malam dan waktu tidur.
“Saya merekomendasikan makan setidaknya dua hingga tiga jam sebelum tidur karena jadwal kerja setiap orang berbeda dan ‘jam internal’ bisa berbeda,” kata Sojka.
Ini akan membuat Anda kenyang sepanjang malam dan mencegah Anda tidur dalam keadaan lapar, dan rata-rata perut kosong berlangsung sekitar empat jam, kata Laster.
Ingatlah juga bahwa pembatasan waktu makan siang bukanlah satu-satunya kebiasaan makan yang dapat memengaruhi kesehatan Anda.
Pace menjelaskan bahwa “memiliki waktu makan malam yang teratur, tidak makan terlalu banyak sebelum tidur, makan dengan baik, mengonsumsi makanan seimbang, tetap terhidrasi. Dan mendengarkan tubuh Anda dapat berdampak lebih besar pada kesehatan daripada memperhatikan jam.”